如今不少人一遇到烦心事，就脱口而出：“血压要高了！”
该说不说，高血压确实是一个全球性健康难题。
世界卫生组织表示，全球30岁至79岁的成年人里，将近三分之一（约13亿）都有高血压[1]！
更可怕的是，近一半（46%）人还不知道自己有高血压[1]。
更令人担忧的是：越来越多的年轻人，血压开始高了。
在我国，18至34岁的年轻人，高血压患病率已超过10%，这个比例还在持续增长[2]！
高血压患者对“吃水果”这件事的态度，也差异极大：
有的特别爱吃，有的不喜欢吃，还有的想吃又不敢吃。
其实，水果不仅美味，还富含各种维生素、矿物质等营养成分，总体来说对健康有益。
而一项发表在《Frontiers in Nutrition（营养学前沿）》期刊上的研究，发现了高血压患者的“水果黄金搭配”。
它就是——苹果 + 香蕉！
研究纳入了2480名高血压患者，并进行了长达10年的随访。结果发现[3]：
每周吃苹果3至6次，比每月少于1次的人，全因死亡风险降低40%；
每周吃香蕉3至6次，比每月少于1次的人，全因死亡风险降低24%；
别的水果无法提供同样的保护效应，包括梨子、菠萝、葡萄。
既然苹果和香蕉各自都这么给力，那两者都吃会不会有强强结合的效果呢？
答案是肯定的！
研究发现，每周规律摄入香蕉和苹果的患者，无论病情如何，如果能一直保持每周吃3至6次的摄入频率，全因死亡风险可降低43%[3]！
这让我们不禁好奇——
虽然看上去并不“高端”，但这两种最常见的水果真的“浑身都是宝”。
1. 香蕉：含有很多“钾”
香蕉里含有丰富的钾元素。钾在人体内起着维持电解质平衡的作用，可以排出多余的钠，有助于降低血压，保护心脏健康[4]。
2. 苹果：很会“抗氧化”
苹果富含维生素C、维生素E、苹果酸、柠檬酸和胡萝卜素等，可以保护血管内皮细胞免受自由基的损害，从而有助于维持血管的正常功能，维护血压水平[4]。
3. 膳食纤维都很丰富
苹果和香蕉都含有丰富的膳食纤维，有助于降低胆固醇水平，减少动脉粥样硬化的风险，有助于预防和控制高血压[4]。
4. 一起吃，相互促进
除了上述单独的作用外，苹果和香蕉中的抗氧化剂和钾、维生素C和纤维素之间可能还存在协同效应，产生“1+1＞2”的效果[3]。
那么，怎样吃水果才更科学、更健康呢？
每天吃足量！
根据《中国居民膳食指南（2022年）》，成年人建议每天都吃水果，保证每天吃200至350克水果[5]。
这大概是“1个苹果+1个香蕉”的重量。当然，“1个橙子+1小把蓝莓”“1个桃子+8个草莓”“1个梨+2个杏子”等其他组合也差不多。
不要吃太多了！
苹果和香蕉同时含有不少糖分，吃太多也可能导致能量和糖分超标。
特别是对于本身就有肾脏疾病的人来说，还需要注意香蕉的摄入量，以免引起高钾血症。
什么都要吃一点！
不同的水果含有不同的营养成分。比如[4]：
● 柑橘类（橙子/柚子/柠檬等）富含维生素C 和类黄酮；
● 蓝莓富含花青素；
● 草莓中有锰元素；
● 西瓜富含番茄红素；
● 葡萄富含多酚化合物和维生素K；
● 猕猴桃富含维生素E和维生素C……
它们的口味也不尽相同，多换换花样，才更能满足人体需求。毕竟天天“苹果+香蕉”也会腻呀！
不要榨汁，直接吃更好！
很多人尤其是孩子们喜欢喝果汁，认为这样更容易消化吸收。
其实，把水果榨汁后再喝，真的是“因小失大”——榨汁过程不仅会造成营养流失[5]，而且水果里的葡萄糖、果糖、蔗糖会破壳而出，游离到水中。
好好的水果变成一杯糖水，也就从“有益健康”变成“有害健康”！
因此，建议直接吃新鲜、完整的水果，尽量不要做精细化加工。
如果已经确诊了高血压，推荐一种更加健康的饮食方法——“DASH”饮食法（也叫“得舒饮食”），这是原发性高血压的推荐一线治疗方法[7]。
简而言之就是：多吃各种蔬菜、水果和全谷物，少吃“高脂”“高糖”的食物，并严格控制盐的摄入量[6]。
最后还是要提醒大家，虽然水果对控制血压有一定的辅助效果，但对于已经确诊高血压的人，水果并不能完全替代药物治疗。
高血压患者要遵医嘱按时服药，结合健康的生活方式（如适量运动、避免熬夜等），才能长期、有效控制血压。
但无论如何，苹果和香蕉可以开始吃起来了！
审核专家：石正莉
首都医科大学附属北京友谊医院营养科注册营养师
参考文献
1.https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/hypertension
2.马丽媛,王增武,樊静,等. 《中国心血管健康与疾病报告2021》关于中国高血压流行和防治现状[J]. 中国全科医学, 2022, 25(30): 3715-3720.
3.Sun C, Li J, Zhao Z, et al. The correlation between fruit intake and all-cause mortality in hypertensive patients: a 10-year follow-up study. Front Nutr. 2024;11:1363574. Published 2024 Mar 22. doi:10.3389/fnut.2024.1363574
4.杨月欣 女.中国食物成分表. 第二册:标准版[M].北京大学医学出版社,2019.
5.http://dg.cnsoc.org/article/04/70JvPbFmTlyZbjoO67LeRg.html
6.https://medicalxpress.com/news/2024-08-year-hypertension-evidence-benefits-fruit.html#google_vignette
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